Zema FODMAP satura diēta ir diēta cilvēkiem ar kairinātu zarnu sindromu (IBS). Šajā diētā jūs ēdat tikai pārtikas produktus ar zemu fermentējamo oligosaharīdu, disaharīdu, monosaharīdu un poliolu (FODMAP) saturu.

Dažās valstīs diēta ar zemu FODMAP saturu jau ir kļuvusi par IBS slimnieku iecienītu diētu. FODMAP ogļhidrātu savienojumi ir sastopami daudzos pārtikas produktos, tostarp kviešos, rudzos, pākšaugos, dažādu veidu augļos un dārzeņos, pienā, jogurtā un medū.

Pareizs veids, kā uzsākt diētu ar zemu FODMAP saturu

Zema FODMAP satura diēta ļauj lietot tikai ļoti ierobežotu pārtikas produktu klāstu, tāpēc šo diētu vajadzētu ievērot tikai profesionāla uztura speciālista uzraudzībā. Tā jūs nodrošināsiet pareizu uzturu visos diētas posmos.

Trīs zema FODMAP diētas posmi

1. Ierobežošana (4 līdz 6 nedēļas)

Diētas pirmajā posmā nepieciešams pilnībā izslēgt visus FODMAP. Cilvēkiem ar IBS zema FODMAP satura diētu var turpināt tikai tad, ja viņi labi panes šo posmu.

2. Atgriešana (mainīgs periods)

Ja jūs labi panesat diētu, ir svarīgi pakāpeniski atkal iekļaut pārtikas produktus ar lielāku FODMAP saturu. Tas padarīs jūsu ēdienkarti daudzveidīgāku un ļaus vieglāk noteikt, kuri pārtikas produkti izraisa vai pastiprina simptomus un kurus jūs panesat. Ikvienam tas ir atšķirīgs. Ja pēc produkta izmēģinājuma rodas simptomi, nekavējoties izslēdziet šo pārtikas produktu no uztura. Ir iespējams vēlāk atkārtoti izmēģināt attiecīgo pārtikas produktu, bet mazākos daudzumos. Ja pēc pārtikas izmēģinājuma jums nerodas simptomi, varat to iekļaut savā ilgtermiņa diētā ar zemu FODMAP saturu tikai tad, kad ir pabeigta atkārtotas iekļaušanas posms.

3. FODMAP samazināta diēta ilgtermiņā (pastāvīgi)

Tagad jūs varat no jauna iekļaut visus pārtikas produktus, kurus esat labi panesuši savā individuālajā uzturā. Cilvēkiem ar IBS konkrēti pārtikas produkti un to daudzums, kas ir labi panesami, atšķiras atkarībā no cilvēka. Turklāt jutība pret atsevišķiem FODMAPS laika gaitā var mainīties. Tāpēc ir vērts atkārtoti mēģināt vēlāk ieviest kādu no “neveiksmīgajām” FODMAP produktiem, lai pārbaudītu to ietekmi.

Jāatzīmē, ka uzturs nav vienīgais diskomforta cēlonis. Jāņem vērā arī citi kuņģa un zarnu trakta simptomu faktori. Neveselīgs dzīvesveids, stress un trauksme arī var ietekmēt zarnu darbību.

Padomi, kā ievērot diētu ar zemu FODMAP saturu

Plānošana un sagatavošanās zema FODMAP satura uzturam

• Pirms sākat ievērot diētu ar zemu FODMAP saturu, dažas dienas vai nedēļas iepazīstieties ar diētu, noskaidrojiet, no kuriem pārtikas produktiem jāizvairās un kurus var lietot.
• Izveidojiet iepirkumu sarakstu un pārliecinieties, ka jums ir pieejami visi nepieciešamie pārtikas produkti un sastāvdaļas, lai pagatavotu katru ēdienu. Uzturiet maltītes sabalansētas. Jāiekļauj ogļhidrāti, olbaltumvielas un dārzeņi. Vienmēr turiet pa rokai piemērotas uzkodas, kas noderēs, kad pārņems izsalkums.
• Gatavie ēdieni un mērces bieži vien satur daudz FODMAP. Gatavojot no nulles, jūs kontrolējat, kādus pārtikas produktus un sastāvdaļas lietojat uzturā. Ietaupiet laiku, pagatavojot daudz savu iecienītāko ēdienu un sasaldējot tās atsevišķās porcijās. Lai palīdzētu jums ar zemu FODMAP diētu, Schär ir sagatavojis zema FODMAP satura recepšu klāstu.

• Rūpīgi izlasiet sastāvdaļu sarakstu: Daudzos saldinātājos un saldinātājvielās, ko parasti satur gatavie produkti, ir augsts FODMAPs saturs. Jums vajadzētu izvairīties no šādiem saldinātājiem un saldinātājvielām: fruktozes, glikozes-fruktozes sīrupa, kukurūzas sīrupa ar augstu fruktozes saturu, laktozes, agaves, medus, izomalta, mannīta, sorbīta, melases, ksilīta un augļu sulas koncentrāta. Papildus tam nav piemērotas fruktānu sastāvdaļas, kas parasti sastopamas jogurta produktos un dažos graudaugos: prebiotiķi, fruktooligosaharīdi, inulīns.
• Pārliecinieties, ka uzņemat pietiekamu šķiedrvielu daudzumu. Ievērojot diētu ar zemu FODMAP saturu, šķiedrvielu uzņemšana bieži vien paliek otrajā plānā. Produkti ar 6 vai vairāk gramiem šķiedrvielu uz 100 gramiem tiek uzskatīti par pārtikas produktiem ar augstu šķiedrvielu saturu. Labi šķiedrvielu avoti ir bezglutēna maize ar augstu šķiedrvielu saturu, auzu putras, brūnie rīsi, rieksti un sēklas, dārzeņi ar zemu FODMAP saturu, augļi ar zemu FODMAP saturu, kartupeļi ar mizu, linsēklas, popkorns, kvinoja un griķi.
• Palieliniet savu kalcija uzņemšanu: ja jums ir jāizvairās no laktozes (zināmas FODMAP sastāvdaļas) un tāpēc jums ir jāizslēdz piens, kalcija uzņemšana, iespējams, ir pārāk zema. Taču kalcijs ir svarīgs, lai uzturētu labu kaulu veselību. Tāpēc katru dienu vajadzētu apēst divas līdz trīs porcijas ar kalciju bagātu pārtikas produktu. To skaitā ir piens bez laktozes, ar kalciju bagātināti piena aizstājēji (piemēram, auzu, rīsu, mandeļu, lazdu riekstu vai sojas piens, jogurts bez laktozes vai sojas jogurts).

Ēšana ārpus mājas: zema FODMAP satura diētas ievērošana ārpus mājas

Nebaidieties, ja jums ir jāpaskaidro savas prasības, kad dodaties uz restorānu vai esat uzaicināts pie draugiem uz maltīti. Šeit ir daži padomi, kā ievērot diētu ar zemu FODMAP saturu, atrodoties ārpus mājām:

• Savlaicīgi piezvaniet izvēlētajam restorānam, lai pārliecinātos, ka restorāns var nodrošināt jūsu īpašās uztura prasības.
• Pirms rezervācijas izpētiet ēdienkarti internetā. Lielākajai daļai restorānu ir mājaslapa ar ēdienkarti, kurā var būt norādīti arī biežāk sastopamie alergēni dažādos ēdienos.
• Zema FODMAP satura diētu var būt grūti izskaidrot cilvēkam, kurš ar to iepriekš nav saskāries. Apspriežot savas prasības ar restorāna personālu, iespējams, būs vieglāk tās apkopot kā ‘bez kviešiem, piena produktiem, ķiplokiem un sīpoliem’, jo tieši šīs sastāvdaļas ir ar augstu FODMAP saturu, kas visbiežāk sastopamas pamatēdienā.
• Ja pirmo reizi dodaties uz restorānu, iespējams, jutīsieties ērtāk, ja rezervēsiet maltīti ārpus maksimālās intensitātes laika, lai virtuves personālam būtu vairāk laika reaģēt uz jūsu vajadzībām, un jums neradīsies sajūta, ka jūs kavējat ēdiena gatavošanas procesu.
• Izvēloties restorānu, dažas itāļu picērijas jau piedāvā picas un pastas ēdienus bez glutēna (tātad arī bez kviešiem). Taizemiešu, ķīniešu un japāņu restorānos ir lielāka rīsu ēdienu izvēle. Ēdot tur, varat izvēlēties dārzeņus ar zemu FODMAP saturu un lūgt, lai mērces pasniedz atsevišķi. Arī steiku mājas(Steak houses) ir labs variants, kas piedāvā vienkāršāku gaļu, salātus un kartupeļu piedevas. Lūdziet, lai salātu mērces pasniedz atsevišķi.