Viss par vegānu vai veģetāru diētu bezglutēna

Bezglutēna diētas ievērošana bieži rada daudz problēmu cilvēkiem ar celiakiju vai cita veida glutēna nepanesību vai sensitivitāti. Bet kā rīkoties, ja, lai ievērotu veģetāro diētu, papildus glutēnam vēlaties izņemt visu veidu gaļu un zivis? Un vai bezglutēna diētu var apvienot ar vegānu diētu bez piena vai olām? 

Ja vēlaties ievērot vegānisku vai veģetāru bezglutēna diētu, šeit jūs atradīsiet atslēgas, kā iegūt visas uzturvielas, kas nepieciešamas, lai saglabātu veselību. 

Kāda ir atšķirība starp vegānu un veģetārieti? 

Cilvēki, kuri sevi dēvē par veģetāriešiem, parasti izvairās ēst jebkāda veida dzīvnieku gaļu, sākot no sarkanās gaļas un mājputnu gaļas līdz zivīm un jūras veltēm. Viņi ir pret ideju nogalināt dzīvniekus, lai tos apēstu, taču lielākā daļa veģetāriešu ēd no dzīvniekiem iegūtus produktus, piemēram, olas un pienu. 

Vegānisms ir filozofija, kurā ir jāizvairās no jebkādu dzīvnieku izcelsmes produktu izmantošanas, tādējādi noraidot dzīvnieku preču statusu. Stingrs morālais vegāns ne nēsā līdzi ādas rokassomu, ne ēd medu. Persona, kas ievēro vegānu diētu, izvairīsies ēst jebkāda veida dzīvnieku izcelsmes produktus, kas būtībā nozīmē, ka viņiem ir jāpieturas pie augu izcelsmes pārtikas. 

Kas ir vegāns vai veģetārs bezglutēna diēta? 

Glutēns ir olbaltumviela, kas cita starpā atrodama kviešos, miežos un rudzos. Apmēram vienam no katriem 100 cilvēkiem ir celiakija, autoimūna slimība, kuras dēļ viņu imūnsistēma uzbrūk glutēnam, izraisot zarnu bojājumus un citas iespējamās veselības komplikācijas. Vēl lielākam cilvēku skaitam ir neceliakijas glutēna sensitivitāte (NCGS), kas izraisa līdzīgus simptomus pēc glutēna ēšanas, iespējams, ietverot vēdera uzpūšanos, caureju vai aizcietējumus un hronisku nogurumu, taču tas neizraisa zarnu bojājumus. Vienīgā šo slimību ārstēšana ir bezglutēna diēta. Lai gan cilvēkiem, kuriem jāievēro šī diēta, vienmēr ir jāuzmanās no slēptā glutēna pārstrādes produktos, kopumā gaļa, mājputni, zivis, olas un piena produkti dabiski nesatur glutēnu. 

Daudzi cilvēki vēlas ēst veģetāru vai vegānu diētu ētisku un ar veselību saistītu iemeslu dēļ. Bezglutēna diētas apvienošana ar veģetāro vai vegānu diētu nav bez problēmām, taču arī tas nav neiespējami. Būtībā veģetārā bezglutēna diēta būtu tāda, kuras pamatā ir graudaugi, augļi, dārzeņi, pākšaugi un rieksti, kā arī olas un piena produkti. Vegānu bezglutēna diēta neietver olas vai piena produktus. 

Vai vegānu pārtika arī nesatur glutēnu? 

Daudzi vegānu ēdieni dabiski nesatur glutēnu, jo īpaši visi augļi un dārzeņi, ja vien tie nav apstrādāti. Taču ne visi vegāni vai veģetārie ēdieni ir bezglutēna, jo graudaugi, kas satur glutēnu – kvieši, mieži, rudzi un to atvasinājumi – varētu būt daļa no vegānu vai veģetāro diētu. Dārzeņu zupai vajadzētu būt piemērotai veģetārietim vai vegānam, kurš ievēro diētu bezglutēna, taču esiet piesardzīgs, ja tajā ir grauzdiņi, iespējams, no maizes, kas pagatavota no kviešu miltiem. Un lielākā daļa falafelu tortilijas receptes nesatur glutēnu un ir draudzīgi arī vegāniem, taču ne pitas maize, kurā tās bieži tiek ietītas. 

Kā uzsākt vegānu bezglutēna diētu 

Papildus dažādiem dārzeņiem, izmantojot daudz pupiņu, pākšaugu un riekstu, jūs varat nodrošināt, ka jūs ēdat pietiekami daudz dažādu būtisku uzturvielu, īpaši olbaltumvielu un dažus vitamīnus un minerālvielas, ko var būt grūti atrast pietiekamā daudzumā neēdot gaļu, zivis, olas un piena produktus. Lai atvieglotu dzīvi, ir pieejami arī vegāniem draudzīgi apstrādāti pārtikas produkti, kas nesatur glutēnu, piemēram, garšīgā maize un krekeri, kas  piemēroti vegāniem Schär glutēnu nesaturošo pārtikas produktu klāstā. 

Izpētiet labus veidus, kā nodrošināties ar augu izcelsmes sastāvdaļu pārpilnību, no kurām dažas var ietvert pārtikas preču iepirkšanos, bet, iespējams, arī piegādes pakalpojumus vai regulāras kastes no dārzeņu kluba. Visbeidzot, izpētiet jaunas receptes un kulinārijas tradīcijas, lai maksimāli palielinātu jūsu rīcībā esošo iespēju klāstu. Eiropas virtuve var būt diezgan balstīta uz gaļas ēdieniem, taču citu pasaules daļu ēdienu tradīcijas ir ļoti viegli pielāgojamas vegānismam, Indijas virtuve ir spilgts piemērs tam, cik dažādas garšas var pagatavot bez gaļas, olām vai piena produktiem. 

Ko jūs varat ēst, ievērojot vegānu bezglutēna diētu? 

Vegānu bezglutēna diēta var būt daudzveidīga, ja rūpīgi tiek izvēlēti produkti un sastāvdaļas. 

Papildus dārzeņiem, pākšaugiem, augļiem, sēnēm, garšaugiem un garšvielām ir pieejama bezglutēna maize, picu pamatnes un daudzi bezglutēnu milti un cepšanas maisījumi, kā arī graudaugi, kas dabiski nesatur glutēnu, piemēram, auzas, taču vienmēr izvēlieties auzas, kuras apliecināt, ka tie nesatur glutēnu, jo savstarpēja piesārņošana ir izplatīta problēma ar šiem graudaugiem. Citas galvenās sastāvdaļas, tostarp rīsi, kartupeļi, kukurūza un kvinoja, ir labi, un daži veģetārie, olbaltumvielām bagāti gaļas aizvietotāji, piemēram, tofu, arī nesatur glutēnu. Citi, tostarp seitāns, satur glutēnu. 

Vegānu pārtikas produktu saraksts, kas nesatur glutēnu 

Šeit ir daži būtiski elementi vegānu bezglutēna virtuvei, ko var apvienot ar neskaitāmām citām augu izcelsmes sastāvdaļām veselīgām un barojošām maltītēm un uzkodām. 

Pākšaugi 

Būtiski, jo tie satur ogļhidrātus, piedāvā daudz vegāniem draudzīgu olbaltumvielu (parasti divreiz vairāk nekā labības graudos) un šķiedrvielu, kā arī citas svarīgas uzturvielas, piemēram, B vitamīnu, dzelzi, cinku, kalciju un magniju. Lēcas, aunazirņi (chickpeas), pupiņas un zirņi ir lieliski piemēroti visu veidu ēdienos un bezglutēna, piemēram, avokado grauzdiņiem ar aunazirņiem. 

Pilngraudi 

Arī svarīgi olbaltumvielu un enerģijas avoti, ar lielāku šķiedrvielu saturu nekā rafinēti graudi. Labi bezglutēna graudaugu piemēri ar labu uzturvielu daudzumu ir kvinoja, brūnie vai savvaļas rīsi, amarants, prosa, polenta un sorgo. 

Sēklas un rieksti 

Lielākā daļa sēklu un riekstu ir bagāti ar olbaltumvielām, veselīgiem taukiem, šķiedrvielām, minerālvielām, piemēram, magniju, kalciju, kāliju un cinku, un satur B vitamīnus un E vitamīnu. Mandeles, valrieksti, Indijas rieksti, pistācijas, ķirbju sēklas, saulespuķu sēklas, čia sēklas… izvēlies savus iecienītāko. 

Dārzeņi 

Protams, ēdiet tik daudz dārzeņu, cik vēlaties, bet daži no tiem ar vislabāko visaptverošo uzturvērtību apvienojot olbaltumvielas ar vitamīniem un minerālvielām, ir: zirņi, spināti, sparģeļi, kartupeļi, saldie kartupeļi, brokoļi, Briseles kāposti un lapu kāposti(kale). Labs dzelzs saturs ir tumši zaļos dārzeņos. 

Padomi, kā saglabāt veselību, ievērojot vegānu bezglutēna diētu 

Vai vegānu bezglutēna diēta ir veselīga? Šī diēta ir ļoti veselīga, ņemot vērā to, ka tā ļauj izvairīties no pārmērīgas gaļas un piena produktu piesātināto tauku uzņemšanas. Tomēr ir svarīgi atzīt, ka izvairīšanās no gaļas un dzīvnieku izcelsmes produktiem nozīmē, ka ir izaicinājums nodrošināt, lai jūsu uzturā būtu pietiekami daudz noteiktu uzturvielu, kas ir daudz gaļā, zivīs, olās un piena produktos. 

Lai palielinātu dzelzs uzņemšanu, ēdiet daudz spinātu, citus tumši zaļus lapu dārzeņus un pākšaugus. Ar cinku palīdzēs arī pākšaugi. Kalcijs, kas ir daudz piena produktos, ir atrodams arī riekstos, piemēram, mandelēs un sezama sēklās, brokoļos un citos svarīgos pākšaugos. Sparģeļi, avokado un Briseles kāposti satur vitamīnu B12 (folātu). Ņemot vērā visas lietas, iespējams, ir laba ideja apmeklēt uztura speciālistu, lai pārbaudītu, vai jūsu uzturvielu uzņemšana ir pietiekama, un noskaidrotu, vai ir nepieciešams lietot multivitamīnu/multiminerālu piedevas.