Vitamīni un šķiedrvielas bezglutēna diētā

Produktu pasaule Dažādi

Vitamīni un šķiedrvielas bezglutēna diētā ir ļoti svarīgi jūsu veselībai!

Vitamīni un šķiedrvielas bezglutēna diētā, un labi sabalansēts uzturs palielina ne tikai jūsu fizisko sniegumu, bet arī labsajūtu. Palīdzību sniedz arī pārtikas lipekļa piramīda, kas veselīgu un ne tik veselīgu pārtiku sadala līmeņos. Piemēram, augļi un dārzeņi ir pamats, un tiem ēdienkartē jābūt bagātīgiem, jo tie satur daudz vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu. Ja vēlaties precīzi zināt, kādi daudzumi šobrīd tiek ieteikti, tās atradīsit Vācijas Uztura biedrības atsauces vērtībās. Ja arī jūs vēlaties darīt kaut ko labu savai veselībai, varat arī iegūt informāciju par attīrīšanos no glutēna.

Vitamīnu spēks

Vitamīni ir nepieciešami jūsu veselībai. Tā kā ķermenis nespēj tos saražot, jums tie jāuzņem uzturā. Ja ir vitamīnu deficīts, cilvēks ātri jūtas noguris un izsmelts. Tā kā vitamīniem organismā ir daudz svarīgu lomu:

Viņi kontrolē un stimulē vielmaiņas procesus.
Viņi nodrošina ķermeni ar enerģiju un spēku.
Viņi atbalsta imūnsistēmu.

Kopumā ir 13 vitamīnu, kas ir sadalīti divās grupās:

taukos šķīstošie vitamīni (A, D, E un K)
un ūdenī šķīstošie vitamīni (visi B vitamīni un C vitamīns).

Sabalansētā, bezglutēna diētā ķermenis var uzglabāt nelielu taukos šķīstošo vitamīnu rezervi, tāpēc tiem ikdienā uzturā nav jābūt pārstāvētiem. Ūdenī šķīstošos vitamīnus nevar uzglabāt ķermenī, tāpēc ir svarīgi katru dienu ēst svaigus augļus, dārzeņus, piena produktus un veselus graudus.

Vēlams svaigi vitamīni

Pieaugošā tendence uz ērtu ātri pagatavojamu ēdienu nozīmē, ka daudzi cilvēki domā, ka tos var kompensēt ar vitamīnu tabletēm. Bet tie, kas ēd daudzveidīgas maltītes, var iztikt bez uztura bagātinātājiem; eksperti no vadošajiem uztura uzņēmumiem, piemēram, DGE, ir vienisprātis. Tikai dažās situācijās uztura bagātinātājiem ir jēga: piemēram, D vitamīns tiek ražots ādā saules gaismas ietekmē. Ziemā tas var būt maz, grūtniecēm un sievietēm, kuras cenšas palikt stāvoklī, bieži tiek ieteikts lietot folijskābi, kas palīdz attīstīt nedzimušā bērna nervu sistēmu.

Ne tikai veģetāriešiem un vegāniem ir jāseko līdzi, lai uzņemtu pietiekami daudz B12 vitamīna, kas gandrīz atrodams tikai gaļā, olās, sierā un pienā, bet arī cilvēkiem ar celiakiju, jo viņi bieži vien nespēj uzņemt pietiekamu daudzumu B12 vitamīna. Ja organisms no uztura nesaņem pietiekami daudz B12 vitamīna, tas jāaizstāj ar specifiskiem vitamīniem bagātiem ēdieniem.

Vairāk šķiedrvielu, labāka pašsajūta

Mūsdienās mēs zinām, ka šķiedrvielām ir daudz vērtīgu funkciju un tās ir neaizstājamas jūsu veselībai. Šķiedra ir mazs gremošanas palīgs un veicina labsajūtu. Tās ir īsti zarnu trenažieri un pilda svarīgas funkcijas veselīgas zarnu floras uzturēšanai. Pārejot uz diētu bez lipekļa, tas sākotnēji var izraisīt aizcietējumus. Šeit šķiedrvielas un pietiekami daudz šķidruma dzeršanas var būt labs atvieglojums. Saskaņā ar vāciski runājošo pārtikas uzņēmumu (D-A-CH) ieteikumu dienā vismaz 30 g šķiedrvielu vajadzētu būt līdzsvarota uztura plānam – un tas ir daudz.

Diētiskās šķiedras: dabiskās gremošanas meistars

Diētiskās šķiedras ir augu šķiedras, kuras cilvēka ķermenis nevar vai var sagremot tikai daļēji. Tie galvenokārt atrodami augu pārtikas šūnu, piemēram, dārzeņu, eļļas augu sēklu, riekstu un dažādu veidu augļu, šūnu sienās un ārējos slāņos. Arī kartupeļu, pākšaugu un bezglutēna graudaugu izturīgā ciete ir patiesi visaptveroši. Šķiedra ķermenī spēlē dažādas lomas:

Tie stimulē zarnu darbību un veicina veselīgu gremošanu.
Tie palielina kuņģa čulas eļļošanu, kalpo kā barības viela zarnās un nodrošina ātru un ilgstošu sāta sajūtu.
Šķiedru saistīšanas spēks ir svarīgs, lai transportētu minerālus, mikroelementus, taukos šķīstošās vielas un vitamīnus.
Šķiedrvielu uzņemšana veicina pienskābes baktēriju augšanu resnjā zarnā.

Cilvēki, kas ēd daudz šķiedrvielu, samazina arī daudzu ar uzturu saistītu slimību risku. Jo īpaši diētiskās šķiedras no pilngraudu labības labvēlīgi ietekmē holesterīnu. Turklāt liels šķiedrvielu patēriņš, iespējams, samazina 2. tipa cukura diabēta, paaugstināta asinsspiediena un koronāro sirds slimību risku.

Kas satur kādu vitamīnu un ko tas sniedz organismam? Taukos šķīstošie vitamīni

A vitamīns

Kam tas ir nepieciešams?

Acis, augšana, auglība; stiprina ādas un gļotādu membrānas; svarīgi imūnsistēmai

Kur to var atrast?

Aknas, sviests, siers, olas. Pirmajos vitamīna posmos var atrast dzeltenos un oranžos dārzeņos un augļos, kā arī kāpostos un spinātos, un organisms tos var pārveidot par A vitamīnu

Iespējamie deficīta simptomi

Paaugstināta uzņēmība pret infekcijām, samazināts redzes asums, sausas acis, sausa āda un gļotādas membrāna

Pazemināts vai zaudēts caur …

20% caur siltumu un gaismu skābekļa ietekmē

D vitamīns

Kam tas ir nepieciešams?

Regulē kalciju un fosfātu. Ļoti svarīgi stipriem zobiem un kauliem

Kur to var atrast?

Ķermenis pats var pagatavot vitamīnu, ja tiek pakļauts saules gaismai. Ar eļļu bagātām zivīm, piemēram, siļķēm, zušiem vai lasim, sēnēm, olu dzeltenumam, dažiem siera veidiem un citiem piena produktiem

Iespējamie deficīta simptomi

Bērnu rahīts (kaulu deformācija); osteomalācija pieaugušajiem (ko raksturo kaulu mīkstināšana); nogurums un paaugstināta uzņēmība pret infekcijām

Pazemināts vai zaudēts caur …

10% skābekļa un gaismas iedarbībā

E vitamīns

Kam tas ir nepieciešams?

Aizsargā šūnas un artērijas no kaitīgo vielu, tā saukto brīvo radikāļu, nelabvēlīgās ietekmes. Nostiprina imūnsistēmu un samazina iekaisumus.

Kur to var atrast?

Augu eļļas, rieksti, avokado, zaļie lapu dārzeņi

Iespējamie deficīta simptomi

Nervu sistēmas traucējumi, traucēta motorā koordinācija, traucēta redze, koncentrēšanās traucējumi

Pazemināts vai zaudēts caur …

Gaismas un siltuma iedarbībā – 10%

K vitamīns

Kam tas ir nepieciešams?

Kam tas ir nepieciešams?

Iesaistīts bioķīmiskās reakcijās, piem. lipīdu metabolismā un ogļhidrātu metabolismā, kā arī holesterīna sintēzē

Kur to var atrast?

Gaļa, zivis, aknas, ola, piens, graudaugi, pākšaugi

Iespējamie deficīta simptomi

Nogurums, sāpes vēderā, nejutīgums, tirpšana vai dedzināšana pēdās

Pazemināts vai zaudēts caur…

30% pakļaujot karstumam un izskalojoties ūdenī

Vitamīni un šķiedrvielas bezglutēna diētā