Bezglutēna ēdienu piramīda

Bezglutēna ēdienu piramīda, veselīgam un sabalansētam uzturam!

Pārtikas piramīdas ieteikumi

Kādus ēdienus es varu ēst un cik daudz? Izmantojot bezglutēna pārtikas piramīdu, ir viegli pārbaudīt, vai šķīvī ir pietiekami daudz veselīga ēdiena. Ar 6 dažādiem līmeņiem (1 – biežs patēriņš, 6 – minimālais patēriņš) tiek parādīts, kam vajadzētu būt sastāvā veselīgam un sabalansētam uzturam, kas nesatur glutēnu: daudz augļu un dārzeņu, graudaugu, mērenas kvalitātes dzīvnieku produkti, ierobežoti tauki un cukuri.

1. līmenis – šķidrumi

Bezglutēna ēdienu piramīda s pamatā ir šķidrumi. Šķidrumi nodrošina organismu ar šķidrumu (ūdeni), svarīgiem minerāliem (piemēram, kalciju) un remdē slāpes. Mūsu ķermenim ir nepieciešams ūdens, lai palīdzētu

• izskalot lieko
• transportēt skābekli un barības vielas
• regulēt ķermeņa temperatūru

Ieteicamais dienas daudzums ir no 1,5 līdz 2 litriem šķidruma, vēlams dabīgais ūdens, minerālūdens un nesaldinātas zāļu vai augļu tējas. Dzērieni, kas satur kofeīnu, piemēram, kafija vai zaļā vai melnā tēja, jādzer ar mēru.

Noderīgi zināt: dzeriet regulāri visu dienu, un ne tikai ēdienreizēs. Liela krūze augļu vai zāļu tējas, pagatavota un atdzesēta no rīta, ir ideāls slāpju remdētājs vasarā. Pievienojiet dažus garšaugus vai mazus augļu vai dārzeņu gabaliņus ūdens krūzei atspirdzinoša dzēriena pagatavošanai.

2. līmenis – dārzeņi un augļi

Augļi un dārzeņi satur svarīgus vitamīnus, minerālvielas, šķiedrvielas un fitoķīmiskās vielas. Noteikums “Piecas dienā” ir sadalīts 2 augļu porcijās un 3 dārzeņu porcijās, vislabāk svaigas, sezonālas un daudzveidīgas. Viena porcija ir aptuveni 120 g, un vienu reizi dienā to var aizstāt ar 200 ml augļu vai dārzeņu sulas.

Padoms: Dārzeņi ne tikai garšo labi papildus pamatēdienam, bet arī zupās, sautējumos, salātos un, protams, neapstrādāti. Mēģiniet izmēģināt jaunus dārzeņus vai augļus. Kas zina, tā varētu kļūt par jūsu jauno iecienīto sastāvdaļu.

3. līmenis – veseli graudi, graudaugi, kartupeļi un pākšaugi

Rolli un maizes, kas nesatur glutēnu, (nesaldināti) graudi, graudaugi, makaroni bez glutēna, rīsi, kartupeļi, polenta, amarants, kvinoja, griķi, prosa vai pākšaugi ir katras ēdienreizes sastāvdaļa. Viena porcija ir aptuveni.

• 80-100 g maizes bez glutēna
• 80 g nūdeļu vai citu graudaugu bez glutēna
• 200 g kartupeļu
• vai 60–100 g pākšaugu (sausa svara).

Labības produkti un pākšaugi satur vitamīnus, minerālvielas un šķiedrvielas, kā arī daudz ogļhidrātu cietes veidā, un tādējādi tie ir svarīgi enerģijas avoti muskuļiem, smadzenēm un citiem orgāniem.

Noderīgi zināt: pākšaugi (piemēram, lēcas, aunazirņi un baltās pupiņas) ir bagāti ar vērtīgām olbaltumvielām. Savukārt saldie konditorejas izstrādājumi, batoniņi un citas saldās uzkodas, kas nesatur glutēnu, ir vieni no 6. līmeņa kārumiem.

4. līmenis – piena produkti, gaļa, zivis, olas un tofu

Dzīvnieku pārtika, piemēram, piena produkti, gaļa, zivis un olas, kā arī tofu satur daudz olbaltumvielu, ir svarīga muskuļu augšanai un imūnsistēmai. Tie nodrošina arī vērtīgas barības vielas, piemēram,

• Kalciju (piens un piena produkti)
• Dzelzi (gaļa un zivis)
• B12 vitamīnu (visi dzīvnieku olbaltumvielu piegādātāji)
• un omega-3 taukskābes (zivis).

Pārmaiņus dienā ieteicams porciju gaļas, zivju, olu vai tofu un divas līdz trīs porcijas piena vai piena produktu. Viena porcija ir vienāda ar apmēram divām olām vai apmēram 120 g gaļas, zivju vai tofu. Piena produktiem viena porcija ir vienāda ar 125 g biezpiena / dabīgā jogurta vai 30–50 g siera.

Piezīme: visveselīgākais varients ir liesa liellopu gaļa, mājputnu gaļa vai teļa gaļa (ne vairāk kā divas līdz trīs porcijas nedēļā). Regulāri variējiet gaļu ar olām, tofu, pākšaugiem un piena produktiem un zivīm, kas iegūtas ilgtspējīgā zvejniecībā (WWF).

5. līmenis – eļļa, tauki un rieksti

Tauki un eļļas ir enerģētiskākais barības vielu avots. Tos vajadzētu lietot minimāli, taču tos nevajadzētu izlaist no ēdienkartes. Šajā grupā ietilpst:

• Augu eļļas
• Margarīns
• Sviests
• Krēms
• Krēmsiers
• Kokosriekstu piens
• Majonēze
• Rieksti
• Sēklas un serdeņi
• arī eļļaini augļi, piemēram, olīvas un avokado.

Tie nodrošina svarīgas neaizvietojamās taukskābes un taukos šķīstošos vitamīnus (A, D, E, K). Rieksti, sēklas un kodoli ir arī bagāti ar šķiedrvielām, olbaltumvielām, minerālvielām un fitoķīmiskajām vielām.

Katru dienu ieteicams lietot divas līdz trīs ēdamkarotes (20-30 g) augu eļļas un vienu porciju (20-30 g) nesālītu riekstu vai sēklu. Turklāt taupīgi (apmēram 1 ēd.k. vai 10 g) varat lietot sviestu, margarīnu, krējumu utt.

6. līmenis – cukurs, sāls un alkohols

Saldās un pikantās uzkodas, kā arī cukuroti un alkoholiski dzērieni satur daudz kaloriju, kas ir cukura, tauku vai alkohola veidā. Jums vajadzētu lietot šādus ēdienus mēreni.

Piezīme: Alkoholiskie dzērieni un dažādas saldās un sāļās uzkodas ir paredzētas svētku reizēm. Ikdienā šos produktus iespējams aizvietot ar dažādām veselīgākām alternatīvām.

Bezglutēna ēdienu piramīda jums var palīdzēt ikdienā atsaukt atmiņā, kas ir veselīgi un kas nav, tāpēc ņemiet vērā šos ieteikumus un jūsu maltīte izdosies veselīgāka un jūs jutīsieties daudz labāk.